Sentadilla vs Hip Thrust
¿Cuál ejercicio es más efectivo para tus glúteos?
Cuando quieres lograr el máximo crecimiento de los glúteos debes investigar mucho para poder determinar que ejercicios incorporar a tu rutina, y si bien la sentadilla es uno fijo que seguirás aplicando, los últimos años ha ganado mucha popularidad el Hip Thrust o, empuje de cadera que ha sido posicionado en la lista de los mejores ejercicios de glúteos y de los ejercicios más funcionales, sin embargo, en el campo de la musculación existen muchos mitos y predicciones por eso debes conocer los beneficios de cada uno para descubrir cuál es mejor para potenciar tus glúteos.
Debido a las demandas de extensión de la rodilla y al fuerte componente de descenso inherente a la sentadilla, suelen ser consideradas «más difíciles» de realizar que los empujes de cadera y en parte se debe a que conducen a una mayor activación muscular. No obstante, si la meta es acelerar el crecimiento de glúteos tendrás que ejercer cierta prioridad sobre algunos músculos y rangos de movimiento.
Los empujes de cadera no fortalecen los cuádriceps como las sentadillas, ni trabajan tan bien en la posición de estiramiento, pero si transfieren mejoras en el grosor del glúteo mayor.
Además los empujes de cadera requieren una cantidad mayor de salida eléctrica al glúteo mayor (debido a la interacción entre la naturaleza de la curva de ángulo de activación EMG inherente al glúteo mayor y la naturaleza única de la curva de ángulo de torsión inherente al ejercicio de empuje de cadera).
Gracias a la gran activación de EMG superior, además de la tensión y el estrés metabólico que producen, los empujes de cadera conducen a las mayores ganancias de hipertrofia.
Dado que el empuje de cadera es más duro en la parte superior del movimiento cuando los glúteos están acortados, es probable que no conduzcan a ningún cambio en la longitud del músculo, pero el ángulo de pennación podría aumentar ligeramente.
Por su parte, con las sentadillas conseguirás los mayores niveles de fuerza excéntrica y desplazamiento de la barra, así como los mayores cambios o mejoras en la longitud del glúteo mayor. La sentadilla produce las amplitudes del glúteo mayor más bajas, debido a la interacción entre el glúteo mayor y la curva del ángulo de torsión inherente al ejercicio de sentadilla.
Sin embargo, debido al daño muscular que producen, además de una activación y tensión moderadas, seguirán produciendo buenas ganancias en la hipertrofia del glúteo mayor (sólo que no tanto como los empujes de cadera).
Comparando los dos ejercicios:
Las sentadillas son más duras en una posición estirada, lo que permite que se alarguen ligeramente las fibras musculares. Dado que las sentadillas requieren una inversión de la fase excéntrica a la concéntrica en el aire (los empujes de cadera casi pueden dejarse caer al suelo), darán lugar a los niveles más altos de fuerza excéntrica, en cambio las sentadillas utilizarán el mayor rango de movimiento en términos de desplazamiento de la barra.
¿Cuál gana la batalla para conseguir los glúteos perfectos?
Si bien hemos confirmado que el empuje de cadera genera las mayores ganancias de hipertrofia. Lo más importante es que cuando incluyas empujes de cadera y otro ejercicio compuesto grande, como sentadillas en el mismo día, realices el ejercicio compuesto grande primero, ya que es probable que no sea tan eficaz para los glúteos y más eficaz para otros músculos.
Por eso sigue combinando estos ejercicios en tu rutina, ambos son necesarios para lograr el máximo crecimiento de los glúteos. Debes tener tanto un ejercicio que ponga alta tensión en los glúteos en una posición alargada como en una posición acortada. Así que, ¡a por todas! si quieres fortalecer esos glúteos, ¡combina estos dos ejercicios!