¿Cómo afecta el café al ejercicio?
La cafeína se ha utilizado desde hace años como energizante, por eso el consumirlo a primera hora de la mañana nos aporta esa motivación extra para afrontar el día, se han realizado estudios para analizar cómo incrementa el rendimiento deportivo tanto en disciplinas aeróbicas como en disciplinas de fuerza y velocidad.
El café contiene una sustancia alcaloide que es psicoactiva por lo que incide en el sistema nervioso central, es así como elimina los síntomas de permitiendo que logres un entrenamiento prolongado con mayor potencia y rapidez.
Hay menos información sobre los efectos de la cafeína en la fuerza; sin embargo, ha habido interés en analizar la resistencia a la fatiga.
La cafeína puede actuar, en parte, creando un entorno iónico intracelular más favorable en el músculo activo. Esto se traduce en: facilitar la producción de fuerza por parte de cada unidad motora para así obtener el mejor rendimiento durante el entrenamiento.
¿Cómo actúa la cafeína en el cuerpo?
Cuando te tomas una taza de café por primera vez provoca inmediatamente una sensación de euforia y alerta. Esto se debe a que la cafeína va directamente a tu cerebro, bloqueando diferentes receptores en el cerebro. Al bloquear el receptor A1, el estimulante puede evitar la somnolencia y aumentar la resistencia. Al bloquear el receptor A2A, puede aumentar los niveles cerebrales de dopamina y epinefrina -también conocida como adrenalina-, lo que aumenta la concentración y mejora la potencia.
Para ayudarte a saber cuánta cafeína deberás tomar, ¡sigue leyendo!
La cafeína puede aumentar el rendimiento en el entrenamiento, una dosis de cafeína de 200 a 600 mg puede ayudarte ir más rápido o a levantar más peso.
Además la combinación de cafeína y carbohidratos puede mejorar la tasa de reposición de glucógeno, lo que es especialmente importante si haces ejercicio con mucha frecuencia, o más de una vez al día.
Si corres, haces deporte o realizas cualquier otra actividad de gran resistencia, puedes tomar de 100 a 200 mg de cafeína antes de tu entrenamiento. Esto bloqueará ese receptor A1 y le ayudará a ejercitarse durante más tiempo. Sin embargo, si practicas un deporte que se basa principalmente en la resistencia, pero que también requiere ráfagas cortas de potencia (como la mayoría de los deportes de equipo o HIIT), ¡te beneficiarás más de una taza de café!
Y como extra: consumir cafeína a diario te permite aumentar la máxima oxidación de grasas durante el ejercicio. Así que no te sorprendas de ver este ingrediente en los quemadores de grasa más avanzados y las razones son las siguientes:
- ¡Puedes quemar más calorías en reposo!, gracias al aumento de noradrenalina que eleva tu tasa metabólica. Sin embargo, ten en cuenta que este efecto termogénico a corto plazo se desvanecerá si consume café todos los días.
- La cafeína ayuda a movilizar los lípidos de las células grasas para que puedan ser utilizados como energía, ayudando a tu cuerpo a trabajar más eficientemente.
- Influye sobre el sistema nervioso simpático suprimiendo temporalmente la ansiedad de comer.
Si tu objetivo principal es quemar grasa, opta por 100 a 200 mg del estimulante dos veces al día, esto te permitirá el incremento de la máxima oxidación de grasa. Dicho esto, no dudes en seguir bebiendo a sorbos, sobre todo antes de tu sesión de entrenamiento.