5 Ejercicios para transformar el torso
En los últimos años ha incrementado la falta de atención a la fuerza de la parte superior del cuerpo, de hecho, la típica rutina de ejercicios se centra en la mitad inferior o el abdomen, excluyendo el fortalecimiento integral del torso.
El entrenamiento de fuerza es fundamental a la hora de potenciar tu torso, pero no debes enfocarte solo en la fuerza, cuando tienes que trabajar tan duro en el gimnasio para desarrollar tus músculos debes asegurarte de que estás gastando tu tiempo sabiamente. Si llevas un tiempo entrenando y todavía no ves la luz al final del túnel, empieza aplicar estos 5 tips que transformaran tu torso:
1. Sigue un programa
Lo mejor es que coordines con tu entrenador para seguir el mismo programa durante unas 4 – 6 semanas. Cambiar de entrenamiento cada semana puede ser beneficioso para aquellos que se aburren fácilmente y sólo necesitan los entrenamientos para la actividad, pero si tienes objetivos muy específicos, como perder la grasa del torso o, desarrollar músculo magro, necesitas un plan de entrenamiento que sea progresivo y mantenga tus músculos desafiados para que puedas seguir tu progreso.
Un buen programa periodizado se diseña en función de tus necesidades individuales, se centra en tus objetivos específicos y calcula el progreso para que puedas esforzarte más semana a semana.
2. Cambia tu dieta
Puedes tener el mejor plan de entrenamiento de la tierra, pero si no está adaptado a tus metas específicas, puede que no veas ningún resultado. Tendrás que centrarte mejor en tu dieta, para comer menos calorías cada día.
3. Amplía tu rango de repeticiones
La hipertrofia muscular (crecimiento) ocurre cuando los músculos están bajo una carga desafiante (moderada) durante 8 – 12 veces en una serie y ese es el rango de repeticiones que la mayoría de los culturistas recomiendan.
Aunque esto es correcto y es importante, realizar más repeticiones con pesos más ligeros en ciertos grupos musculares será beneficioso para mejorar la resistencia de esos músculos y aun así obtendrás ganancias.
Cuando se va al otro extremo, aumentando la carga pero reduciendo la cantidad de repeticiones, los músculos tendrán que trabajar más duro para mover ese peso, lo que ayudará a ganar fuerza.
4. ¡Flexiones!
Las flexiones te permiten entrenar de forma integral, activando todo el tren superior.
Empieza con las manos y las rodillas, y retrocede hasta la posición de plancha alta, añade un disco en la parte baja de la espalda. Y antes de comenzar asegúrate de que las manos deben estén justo por encima de los hombros y las piernas totalmente rectas con los cuádriceps.
Si deseas aumentar el desafío, puedes hacer una flexión declinada colocando los dedos de los pies en una superficie elevada, como un banco o una mesa.
5. Añade ejercicios cardiovasculares
Agrega entrenamientos de circuito en la rutina semanal tres a cuatro veces más, utilizando un grupo de ejercicios que se enfoquen en tu cintura. Escoge cinco estaciones de ejercicios, realiza cada una por un minuto y luego tómate un minuto de descanse al final del circuito. Repite hasta que la cantidad de tiempo que hayas programado para el circuito se termine.
Por último, no olvides trabajar tu cuerpo desde múltiples ángulos para acelerar la pérdida de grasa y mejorar tu calidad de vida a largo plazo. Si necesitas alguna aclaración sobre lo anterior o quieres asesoría sobre tu programa de entrenamiento o tu dieta actual, no dudes en ponerte en contacto con los expertos del club.